[...] pasy koniecznie z biodrowym wygodne zapięcia plus woreczki z piaskiem i można robić pompki z regulacją obciążenia. Na początek dobierasz ciężar tak by można było zrobić 12 powt i jedziesz 1s-12p ,1,5min odpoczynku 2s-12p 3 min odpoczynku 3 seria robisz na max tyle ile dasz radę z zachowaniem poprawnej techniki.Jeśli zrobisz więcej powtórzeń na [...]
[...] i to 150kg bardzo "zapobiegawczo" robiłem bo duży dyskomfort w lędźwiach, chciałem x2 sobie przysiąść ale odpuściłem, zapas był spory i narazie taki plan robić nogi po 6 powtórzeń atg z progresją, zobaczymy jak zareagują jezeli chodzi o przysiady, za 3-4 tygodnie zaczne robić na hack maszynie, może uda się zniwelować trochę dysproporcje [...]
[...] totalna, a szkoda. Przechodzimy do treningu Na start barki Wyciskanie hantli siedząc 26kg x 15 36kg x 10 40kg x 10 44kg x 8 Unoszenie hantli na boki 18kg i 3 serie po 10 powt Face pullsy z progresją ciężaru , skończyłem na prawie calym stosie bez jednej sztabki, lipa juz bo mnie ciągnęło do przodu :-p 3 serie po 10 powt unoszenie krążka przed [...]
[...] gitarara ;] i odpoczne z 2 tygodnie . Ok Barki : Wyciskanie hantli siedząc 22kg x 12 34kg x 10 40kg x 10 40kg x 8 Unoszenie hantli na boki siedząc jednorącz 12kg x 10 powt 3 serie unoszenie hantli w opadzie (tył bakrów) 12kg x 8 3 serie przyciąganie gryfu prostego do klatki (dopompowanie) 2 serie po 15 powt. Giry: Siady 30kg x 10 80kg x [...]
I trening nóg zrobiony + klatka + biceps a bo tak :P Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej chytem młotkowym 20kg x 4 serie x 15 powt + unoszenie hantli podchwytem do środka stojąc 4kg x 12 4 s. Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej 20kg x 15 4 s Wyciskanie sztangi skos ujemny 100kg x 3 serie x 10 powt + dropset. Biceps : Uginanie [...]
[...] przez to k******* ale dałem z siebie ile mogłem. Poleciały nogi (wyjątkowo tylko czwórki)+ brzuch + rolowanie + rozciąganie. Nogi : Siady od 0 do 190 kg zakres 5-1 powt. 6s wyszło, chciałem 200 założyć ale stwierdziłem że nie będę sie przeciążał, w przyszłym tygodniu nadrobie. Siady na hack maszynie 35kg na strone x 12 45kg na strone x [...]
Poniedzialek KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 Za mało serii, za mało powt. - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Dodatkowo: - Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.) - Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s - Bieżnia 20-30 min Wtorek: Bieżnia 60 minut (docelowo, na razie start od 25 minut) B Nogi: Uginanie nóg na [...]
[...] złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po treningu [...]
8 maja 2009 Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 20 kg 12 powt. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 25 kg 10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie 12 powt. Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 68kg/20powt. 86/18 104/16 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 32kg/10powt. 42/8 46/7 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie po 15 [...]
[...] kg więcej nast. razem B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (2 X 12 POWT.) 21 kg x 12 21 kg x 12 bz C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2 X 12 POWT.) 35 kg x 12 powt. 35 kg x 12 powt bz C2. wznosy tułowia z opadu (2 X 12 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 80 sek rozgrzewka 10 min na orbi i rozgrzewka wg Mawashi .Na koniec 20 [...]
[...] 4x - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x - uginanie ramion stojąc 3x - dzień dobry 2x * Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle: I - 12 powt. - 2 tygodnie II - 8 powt. - 2 tygodnie III - 4 powt. - 2 tygodnie IV - 3 powt. + DS'y Takie coś może być na próbę na te 7 tygodni ?
[...] siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie po 8 do 10 powtórzeń. W tym czasie nie rezygnowałem z dalekich wycieczek rowerowych, imprez czy też basenu. Zanotowałem niewielki przyrost siły oraz przytyłem jakieś 5kg. Przy bardzo [...]
[...] tylko ze względu na główne boje i ćw pomocnicze do nich. Przejdźmy teraz do szczegółowej analizy planu Poniedziałek: Plecy: 1.drążęk - 3 serie max 2.MC - 6 serii po 2/1 powt (lżejsze cięzary 2 powt a cieżkie 1) 3.Wiosłowanie w opadzie badz wioslowanie na maszynie(TIR uchwyt pionowy) 3 serie - 8 powt Barki: 1.Wysciskanie siedzac zza głowy 3 x [...]
Po treningu barków i nóg - ostatni cieższy trening w tym sezonie. Barki: wycisk na suwnicy: 70*12,80*10,90*8,100*5(6 pomoc) wzniosy boczne 3 serie od 12 do 8 powt i od 15 do 17 kg. 3 serie wzniosów w opadzie po 12-10 powt. i podciaganie sztangi wzdłóz tułowia wąski chwyt 3 serie od 12 do8 i od 40 do 60 kg. Nogi. Przysiad. [...]
[...] %-) WL - tu nie wiem co się stało się %-) Tylko 5 serii poszło na 85kg, potem musiałem zmniejszyć, bo bym nie dał rady w nastepnej serii i w dodatku w ostatniej serii 10 powt nie wyrobiłem. WTF ? Wrrr Skos - no, tu już lepiej, gładko. Rozpiętki - dosyć ciężko, ale progres zaliczony i wszystko zaliczone. Wycisk barki hantle - również zaliczony [...]
Theopij: Poniedzialek Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt DAJ PROGRESJE CIĘŻARU 12/10/8 (1<2<3) Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 12 powt triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12 DORZUĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS, NP. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI (DAJ JAKO 1 [...]